엉덩이 근육강화운동

엉덩이근육은 상체와 하체를 잇는 중심축이자 우리 몸의 중심 코어근육입니다. 몸의  좌우 균형이 틀어지면 퇴행성관절염, 디스크, 협착증을 유발합니다. 또한 혈관질환과 호르몬에도 영향을 미칩니다. 엉덩이 근육강화운동과 근육 채우는 음식에 대해 알아보겠습니다.

엉덩이 근육강화운동 썸네일

엉덩이근육은 몸의 구조적 밸런스와 내부적인 호르몬 밸런스에서 엄청나게 중요한 근육입니다.

엉덩이와 하체 근육이 감소하면 혈당 조절이상이 오고 당뇨병 위험이 높아진다고 합니다.

근육의 역할은 혈관을 압박해 혈액순환을 촉진시키는 것인데요. 근육이 감소하면 혈액순환이 악화되고 혈전이 생길 위험이 높아집니다.

엉덩이근육이 감소하면 당뇨병위험이 90% 심장병 암 사망 위험률이 20% 높아진다고 합니다.

3시간 미만 앉아있는 여성보다 6시간 이상 앉아있는 여성이 조기 사망 위험이 37% 높았다고 합니다. 때문에 장시간 앉아서 일하는 직장인들은 30분마다 일어나주는게 좋다고 합니다. 계속 앉아서 일하면 엉덩이 근육이 퇴화하기 때문이죠.

 

 

 

 

엉덩이 근육강화운동 & 교정

이상근은 다리뼈와 골반뼈를 잇는 엉덩이근육으로 허벅지를 움직이는데 관여하는 근육입니다. 이상근이 뭉치면 엉덩이와 다리가 저리거나 통증이 발생합니다.

뭉친 엉덩이 근육 풀기

• 엎드린 상태에서 왼쪽 다리를 구부려 숫자 4 모양으로 만든다
• 엉덩이 중앙에 뭉친 이상근을 손으로 5초간 눌러 풀어준다.
• 오른쪽 엉덩이를 든 채로 몸을 왼쪽으로 틀어주고 무릎은 몸 앞쪽으로 밀어내고 5초간 유지한다.

엉덩이근육 강화운동의 포인트는 가장 큰 근육인 대둔근입니다.

자 그럼 집에서 쉽게 혼자 할 수 있는 엉덩이 근육강화운동을 소개하겠습니다.

 

 

 

 

1. 먼저 뭉친 엉덩이근육부터 풀어야합니다. 운동 준비물은 테니스공입니다. 공을 깔고 굴려줍니다. 허리를 구부리거나 젖히거나해서 무리가 가지 않도록 반복하며 굴려줍니다. 아프다면 더 말랑한 마사지볼로 해주는 것도 좋습니다.

2. 힙브릿지 동작
똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부립니다. 양손을 바닥에 댄 다음 엉덩이를 들어 올리고 내리기를 10회 반복합니다.

엉덩이 근육강화에 좋은 음식

단백질이 부족하면 근육량이 감소할 뿐 아니라 질병으로 까지 이어질 수 있습니다

끼니마다 균형잡힌 단백질을 섭취하는게 중요합니다
식물성단백질과 동물성단백질 비율을 5:5로 하는게 좋습니다.
메추리알에는 100g 당 단백질 함량이 12.6g 이나 들어있다고 합니다. 달걀보다 메추리알에 단백질이 더 많이 들어있네요.
또한 메추리알 100g 당 칼륨 함량은 182mg이라고 합니다. 칼륨은 근육운동과 에너지 향상에 도움을 주는 영양소입니다.

가을 제철과일인 감에는 배의 약 5배 사과의 12배의 비타민C가 들어있다고 해요.

비타민C는 단백질 합성을 돕고 엉덩이근육을 포함한 신체모든 근육세포손상을 억제한다고 합니다.

 

 

 

 

단백질과 필수 아미노산을 함께 섭취하면 근육 단백질 손실 억제하고 단백질합성을 촉진합니다.
또한 비타민D와 칼슘을 섭취해서 근육을 연결하는 관절건강에 도움을 줍니다.
식품이나 주사요법을 통해 비타민D를 보충하는것도 좋지만 햇빛을 통해서 생성 되는것이 있으니 꾸준히 햇빛을 하루 20분이상 받아주시는것이 좋습니다. 물론 적당한 노출을 한 상태에서 빛을 받아주셔야하며 실외에서 받으셔야합니다. 창문을 통해 들어오는 빛은 효과가 없습니다. 

견과류에 단백질파우더를 넣고 견과류바를 만들거나 하는 방법으로 단백질 간식을 만들어도 좋습니다.
단백질파우더에 열을 가하면 변형이 올 수 있으므로 뜨거운요리에 같이 넣어먹는 것은 좋지 않습니다.
단백질섭취와 엉덩이근육강화운동으로 건강한 몸매를 유지합시다.