불면증 해결하려면

잠을 잘 때 호르몬을 분비해서 몸을 정리하는데요. 잠이 제 기능을 하기 위해 필요한 3단계 수면이 있습니다. 3단계 수면 즉 꿀잠을 자고 있을 때 면역 기능이 활성화되고 혈당 혈압이 조절됩니다. 불면증 해결하려면 수면에 대한 이해와 불면증 해결에 좋은 음식에 대해 알아보세요.

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우리 몸은 24시간 잠을 못 잤을 경우 만취 상태인 혈중 알코올 농도 0.1%와 똑같은 상태가 된다고 합니다. 36시간 잠을 못 잤을 경우에는 혈관에 염증상태가 높아져 심혈관질환 위험이 상승합니다.

불면증 해결하려면 수면의 단계에 대해 알자

완벽한 휴식은 잠을 잘 때만 가능합니다. 수면의 비율이 건강을 결정합니다.

1단계 수면은 얕은 단계의 수면으로 막 잠들기 시작하는 시기이기때문에 주변 소리가 들리고 깨우면 금방 눈을 뜹니다.
2단계 수면은 코골이와 잠꼬대와 같은 현상이 나타나는 1단계보다 더 깊은 단계의 수면입니다. 많은 사람들이 2단계 잠만 자고도 잘 잤다고 착각합니다. 2단계 수면은 전체 수면의 50%를 차지합니다. 모든 수면장애가 나타날 수 있는 구간입니다.

 

 

 

 

3단계 수면은 심장과 뇌가 쉬고 면역세포가 활동하고 각종 호르몬이 분비되는 깊은 잠입니다. 심장박동이 약 50~60 정도로 일정하게 유지됩니다. 특히 성장호르몬은 첫번째 3단계 수면에서 하루의 80%가 분비됩니다. 성인에게 성장호르몬은 노화를 방어하는 효과가 있습니다.
4단계 수면은 꿈수면입니다. 습득한 기억들을 정리해 장기기억 저장소에 보냅니다.

이 사이클이 90~100분 4~5번 반복됩니다.

낮잠은 어떨까요?
낮잠은 3단계 수면으로 들어갈 수 없다고 합니다. 암막커튼으로 빛을 차단해도 낮에 8시간 통잠을 자도 3단계 수면으로 들어갈 수 없다고 합니다.

불면증은 뇌졸중 위험도 수면 시간 정상인 사람보다 2배 증가합니다. 치매 위험도 5배 증가합니다. 잠을 자면 뇌세포는 쪼그라듭니다.수면 중에 뇌세포가 축소되면 뇌세포 사이사이에 공간이 생기고 그 틈을 따라 뇌척수액이 흘러갑니다. 낮 동안 쌓인 뇌 피로물질, 나쁜 단백질이 밤에 자는 동안 뇌척수액에 의해 배출됩니다. 뇌세포 사이에 낀 치매 유발 물질이 오랜 시간 쌓이면 뇌세포 손상이 옵니다. 두번째 문제는 면역력 저하입니다. 암세포를 죽이는 NK세포와 백혈구 T림프구 같은 각종 면역 세포는 깊은 잠을 잘 때 활성화됩니다. 불면증은 쉽게 감염이 되는 면역 체계 붕괴 상태로 발전한다고 합니다. 예방 접종 효과도 떨어진다고 합니다.

세번째는 비만과 당뇨입니다. 수면시간이 5시간 미만인 사람은 당뇨병 발생 위헙이 5배 이상 높다고 합니다.

 

 

 

 

불면증 해결하려면 자가진단 하는 법

• 잠자리 누워 잠 들기까지 30분 이상 걸린다
• 잠 자는 시간이 5시간 이하로 현저히 짧다
• 잠을 잘 때 3번 이상 잠에서 깨어 낮 생활에 지장을 줄 정도로 졸린다.

위의 항목 중 한 가지라도 일주일에 4회 이상 반복 된다면 불면증을 의심해볼 수 있습니다.

불면증 해결하려면 후각을 이용하라

 

 

 

 

라벤더, 마조람, 로먼카모마일에는 에스테르(유기화합물)가 풍부하여 우리 몸과 마음을 편안하게 만드는 데 도움이 됩니다.

오렌지향은 스트레스해소와 수면질향상에도 좋다고 합니다. 평소 불면증으로 수면부족인 상태인 환자에게 오렌지향을 맡게했더니 뇌파가 안정적으로 변했습니다.

오렌지 향 속 리모넨 효과에 대한 연구도 있습니다.
눈을 감고 앉아있는 동안 리모넨을 90초 동안 노출시켰더니 부교감 신경계 활동의 현저한 증가, 심박수의 현저한 감소, 편안한 느낌이 증가하였다고 합니다. 이는 리모넨으로 후각 자극이 생리적, 심리적 이완을 유도한 것입니다. (출처: D-리모넨으로 후각 생리적, 심리적 효과, 원예 과학의 발전 28권 2호, 2014)

오렌지껍질만 머리맡에 두는 것도 굉장히 도움이 된다고 합니다.

리모넨은 예민하신 분들의 경우 알레르기를 유발할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

낮에 햇빛을 많이 쬐고 유산소 운동을 하는 것도 불면증 해결하는데 도움이 됩니다.

질좋은 수면을 위해선 건강한 생활 습관과 환경으로 바꾸는게 중요합니다. 불면증 해결하려면 전문의의 도움을 받는것도 좋습니다.