골다공증에 좋은 음식

생애 전환기라고 들어보셨습니까? 중년으로 접어드는 40대, 노년으로 접어드는 65세를 기준으로 건강관리가 필요한 시기라고 합니다.
이때 중요한것이 뼈 건강이겠습니다. 골다공증에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

골다공증에 좋은 음식 썸네일

골밀도는 30세 이후로 줄어들기 시작해 중년 무렵 급감합니다. 뼈 건강을 위해서 골밀도 저하 여부도 꼭 체크해야합니다.  40~50대 이후 골절되면 쉽게 붙지 않습니다. 회복이 더뎌 합병증 발생 우려까지 있습니다.

 

 

 

 

골다공증에 좋은 음식과 칼슘

딱딱한 음식을 기피하기때문에 칼슘부족현상이 나타난다고 합니다. 50대 이상의 여성도 호르몬 변화로 인해 골다공증 유병률이 증가하고 있습니다. 칼슘흡수는 여성호르몬과 밀접한 연관이 있습니다. 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 존재하고 나머지 1%는 혈액, 체액, 근육 등에 존재합니다. 칼슘은 신경 흥분을 억제하는 천연 신경 안정제입니다. 또한 자율 신경 능력을 조절하는 역할도 합니다.
칼슘 부족증상 중 면역력 저하와 기억력 감소가 있습니다. 음식이나 영양제로 챙긴다고 해도 흡수율이 낮습니다. 칼슘 섭취량의 60~80%는 배변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다. 몸에 흡수되는 칼슘의 양은 20~40%에 불과합니다. 

35세부터 칼슘 흡수량이 줄어들면서 골밀도가 저하됩니다.
혈액 속 칼슘 역할
1. 심장 박동

2. 혈관의 수축과 이완
3. 신경 전달 물질

칼슘 부족 증상

칼슘이 부족하면 뼈에 있는 칼슘으로 보충하기 때문에 골다공증을 유발합니다. 뼛속 칼슘이 혈관에 침착되면 고혈압, 심근경색 등 발병 위험이 증가합니다. 칼슘은 60조 세포에 정보를 전달하는 역할을 합니다. 부족하면 신호 전달 체계가 파괴되고 147가지 질병에 노출됩니다.
칼슘 결핍 자가진단

1.  근육에 쥐가 자주 나고 눈꺼풀이나 손발에 떨림이 있다.

2. 머리카락과 손발톱 끝부분이 갈라진다.
3. 잇몸에서 피가 난다.
4. 이유 없이 짜증이 나고 예민하다.
5. 자꾸 식욕이 생기고 많이 먹지 않아도 살이 찐다.

칼슘 빠져나가는 이유

1. 과도한 카페인 섭취

2. 햇볕 부족

햇볕을 쬠으로써 비타민 D가 합성되고 칼슘 섭취를 돕습니다. 추운 겨울에는 일조량이 낮아 비타민D 합성이 어렵기때문에 건강보조식품을 적절히 섭취하는 것도 좋습니다.
3. 흡연
4. 꼭꼭 씹지 않는 습관

급하게 식사를 하면 침 분비가 제대로 되지 않습니다. 위산도 분비가 안됩니다. 위산이 있어야 칼슘이 흡수됩니다.

5. 스트레스로 인한 속쓰림 위장약 복용
제산제 복용으로 위산 분비가 안되서 칼슘 흡수를 억제합니다. 

6. 운동 부족

칼슘 흡수를 방해했던 뼈에 안좋은 생활습관을 줄여야합니다.

 

 

 

 

골다공증에 좋은 음식과 비타민D

뼈건강을 위한 칼슘의 흡수율을 높이는데 절대적으로 필요한 것은 비타민D입니다. 비타민 D는 소장에서 칼슘을 흡수할 때에도 중요한 역할을 합니다. 몸속에 돌아다니는 칼슘을 뼈에 저장하는데도 비타민D가 필요합니다. 하지만 미세먼지와 날씨로 인해 야외 활동 감소로 현대인 대부분이 비타민 D가 결핍입니다. 햇빛을 통해서 체내 합성이 가능한 비타민D는 국내의 경우 위도때문에 10월 말에서 3월 말까지는 비타민D 합성이 어려움이 있습니다. 최근 4년 사이 비타민D 결핍환자가 약 9배 증가했다고 합니다. 뼈 질환자의 약 91%가 비타민D 결핍이라고 합니다. 한국인의 약 93%가 비타민D 결핍이라고 합니다. 호르몬 검사 중 비타민D 검사는 가격이 저렴한 편입니다. 1~2만원이라고 하니 40세 이후라면 뼈건강을 위해서 정기적으로 비타민D 수치 검사도 좋습니다.

비타민D 부족증상

1. 뼈가 약하고 쉽게 부러진다.
2. 감기에 자주 걸린다.
3. 소화 장애를 자주 겪는다.
4. 뱃살이 늘어난다.
5. 하루하루가 우울하다.

6. 불면증이 심해진다.

비타민D 섭취법
지용성이기때문에 식후에 먹는 것을 권장합니다. 불면증 유발 가능성이 있기때문에 오전이나 점심에 복용하는 것이 좋습니다.
비타민D 부작용
과다 섭취 시 식욕 부진, 설사, 메스꺼움 등의 부작용이 있습니다.

 

 

 

 

골다공증에 좋은 음식

유제품 섭취가 좋습니다. 두유에도 어느정도 칼슘이 들어있기 때문에 우유가 불편하면 두유로 섭취해도 좋습니다. 치즈나 요거트 또는 멸치가루도 골다공증에 좋은 음식입니다. 멸치를 그대로 볶기보다 멸치가루를 요리에 이용하면 흡수율이 증가해서 뼈건강에 좋습니다. 

칼슘 마그네슘 인 등의 성분을 뼈에 밀착시키는 역할을 하는 것이 단백질입니다. 1일 권장량의 단백질을 채우는데 도움이 되는 골다공증에 좋은 음식 경장영양음료를 섭취하는 것도 좋을 것 같습니다. 시금치 깻잎과 같은 녹황색 잎채소에 칼슘이 풍부합니다. 곡류 중에는 뼈에 좋은 음식 귀리에 칼슘이 풍부합니다. 두부 응고제에도 칼슘이 풍부합니다. 

골다공증에 좋은 음식과 칼슘 그리고 비타민D에 대해 알아봤는데요. 건강한 식습관과 적절한 햇빛쬐기와 운동으로 골다공증 예방하고 뼈건강 지키세요.